PMR( PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION )

PMR( PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION )

A.  Terapi Relaksasi

Relaksasi merupakan suatu keadaan dimana seseorang  merasakan bebas mental dan fisik dari ketegangan dan stress. Teknik relaksasi bertujuan agar individu dapat mengontrol diri ketika terjadi rasa ketegangan dan stres yang membuat individu merasa dalam kondisi yang tidak nyaman. Relaksasi  psikologis yang mendalam memiliki manfaat bagi kesehatan yang  memungkinkan tubuh menyalurkan energi untuk perbaikan dan pemulihan, serta memberikan kelonggaran bagi ketegangan akibat pola-pola kebiasaan. Relaksasi autogenik sebagai  teknik atau usaha  yang disengaja diarahkan pada kehidupan individu  baik psikologis maupun somatik menyebabkan perubahan dalam kesadaran melalui autosugesti sehingga tercapailah keadaan rileks.

Manfaat relaksasi : penurunan tekanan darah, penurunan ketegangan otot, denyut nadi menurun, perubahan kadar lemak dalam tubuh, penurunan proses inflamasi.

Mekanisme fisiologi relaksasi :Untuk mencapai keadaan relaks kita harus masuk ke pikiran bawah sadar, mencapai gelombang energi otak alpha. Keadaan alpha adalah keadaan putaran gelombang otak dengan frekuensi 7 – 13 per detik. Keadaan ini adalah dalam kondisi relaks tanpa stress, yang membuka jalan menuju ke pikiran bawah sadar secara efektif

Gelombang otak ;Gelombang listrik yang dikeluarkan oleh neuron dalam otak inilah yang disebut "gelombang otak" atau brainwave, Gelombang otak bisa diukur dengan peralatan Electroencephalograph (EEG). Diketahui bahwa frekuensi gelombang otak yang dihasilkan oleh neuron bervariasi antara 0-30 Hz dan digolongkan menjadi gelombang delta, theta, alpha dan beta

1.      Gelombang Beta: Waspada, Konsentrasi.Kondisi gelombang otak Beta (13-30 Hz) menjaga pikiran kita tetap tajam dan terfokus. Dalam kondisi Beta, otak Anda akan mudah melakukan analisis dan penyusunan informasi, membuat koneksi, dan menghasilkan solusi-solusi serta ide-ide baru. Beta sangat bermanfaat untuk produktivitas kerja, belajar untuk ujian, persiapan presentasi, atau aktivitas lain yang membutuhkan konsentrasi dan kewaspadaan tinggi.

2.      Gelombang Alpha: Kreativitas, Relaksasi, Visualisasi. Gelombang otak Alpha (8-13 Hz) sangat kontras dibandingkan dengan kondisi Beta. Kondisi relaks mendorong aliran energi kreativitas dan perasaan segar, sehat. Kondisi gelombang otak Alpha ideal untuk perenungan, memecahkan masalah, dan visualisasi, bertindak sebagai gerbang kreativitas kita

3.      Gelombang Theta: Relaksasi mendalam, Meditasi, Peningkatan Memori. Lebih lambat dari Beta, kondisi gelombang otak Theta (4-8 Hz) muncul saat kita bermimpi pada tidur ringan. Atau juga sering dinamakan sebagai mengalami mimpi secara sadar. Frekuensi Theta ini dihubungkan dengan pelepasan stress dan pengingatan kembali memori yang telah lama. Kondisi “senjakala” (twilight) dapat digunakan untuk menuju meditasi yang lebih dalam, menghasilkan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, kebutuhan kurang tidur, meningkatkan kreativitas dan pembelajaran.

4.      Gelombang Delta: Penyembuhan, Tidur Sangat Nyenyak..Kondisi Delta (0.5-4 Hz), saat gelombang otak semakin melambat, sering dihubungkan dengan kondisi tidur yang sangat dalam. Beberapa frekuensi dalam jangkauan Delta ini diiringi dengan pelepasan hormon pertumbuhan manusia (Human Growth Hormone), yang bermanfaat dalam penyembuhan. Kondisi Delta, jika dihasilkan dalam kondisi terjaga, akan menyediakan peluang untuk mengakses aktivitas bawah sadar, mendorong alirannya ke pikiran sadar. Kondisi Delta juga sering dihubungkan dengan manusia-manusia yang memiliki perasaan kuat terhadap empati dan intuisi.

5.      Otak kita menghasilkan empat jenis gelombang  secara bersamaan, namun dengan kadar yang berbeda. Misalnya dalam kondisi tidur, otak kita lebih banyak memproduksi gelombang delta, tapi tetap memproduksi theta, alpha dan beta walaupun kadarnya sedikit.

Syarat mencapai relaksasi :Lingkungan yang tenang , Menetapkan satu objek untuk memusatkan perhatian, Sikap pasif (pasrah), Posisi yang nyaman.

PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION( PMR )

PMR adalah gerakan mengencangkan dan melemaskan otot-otot pada satu bagian tubuh pada satu waktu yang dapat menghadirkan kondisi rilek scara fisik dan psikologi. PMR dapat mengistirahatkan tubuh dari kekencangan otot sehingga dapat menurunkan rasa ketidaknyamanan pada tubuh dan rasa keletihan (William & Carey, 2003).

IndikasiPMR :

ü  PMR merupakan salah satu bentuk mind-body therapy dalam terapi komplementer dan alternatif (Complementary and Alternative Therapy (CAM) .PMR digunakan sebagai terapi pendamping terapi atau terapi mandiri untuk untuk menurunkan stres, ketegangan otot dan nyeri  (Cooke, 2011).

ü  PMR dapat dijadikan sebagai salah satu intervensi keperawatan yang diberikan kepada  pasienpost operasi CABG untuk meningkatkan relaksasi dan kemampuan pengelolaan diri. Latihan ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot, stres, menurunkan tekanan darah, meningkatkan toleransi terhadap aktivitas sehari-hari, meningkatkan imunitas, sehingga status fungsional dan kualitas hidup meningkat (Stoppler, 2005)

ü  Untuk hasil yang maksimal dianjurkan untuk melakukan PMR pada jam yang sama 2 kali sehari selama 10-20 menit. Latihan relaksasi dianjurkan dalam kondisi tidak lapar dan perut tidak terlalu penuh. Kalau menurut penelitian Dehdari, et al, 2009 PMR dianjurkan selama 5 minggu untuk dapat menurunkan kecemasan.

Kegunaan :PMR telah menunjukkan manfaat dalam mengurangi ansietas atau kecemasan, dan berkurangnya kecemasan ini mempengaruhi berbagai gejala psikologis dan kondisi medis (Miells, et al, 200)

Evidence BasePMR :

ü  Penelitian yang dilakukan  oleh Sigh (2009) terhadap perbandingan efektifitas musik dan PMR terhadap penurunan kecemasan pada 82 pasien obstruksi paru menahun didapatkan hasil PMR cukup signifikan untuk menurunkan kecemasan (p<0,000).

ü  Kecemasan  dan nyeri mencetuskan beberapa sensasi dan perubahan fisik, meliputi peningkatan aliran darah menuju otot, ketegangan otot, mempercepat atau memperlambat pernafasan, meningkatkan denyut jantung, dan menurunkan fungsi digesti. Jika stres dan kecemasan yang dialami berlangsung terus menerus, maka respon psikofisiologikal yang berulang dapat membahayakan tubuh. Bahaya kecemasan diantaranya adalah  adanya kenaikan beban jantung dan peningkatan HR yang dirangsang oleh adanya peningkatan rangsang simpatik yang mengakibatkan peningkatan neuroendokrin  (Middleton, 2003).

ü  PMR yang merupakan gerakan relaksasi otot dapat menurunkan ketegangan otot dan persarafan.  Kecemasan mengakibatkan ketegangan otot yang mengirimkan stimulus ke otak dan membuat jalur umpan balik. Pada saat timbul kecemasan bagian dari jalur umpan balik tubuh tertutup antara otot-otot dan pikiran. Relaksasi PMR akan menghambat jalur tersebut dengan cara mengaktivasi kerja sistem saraf parasimpatis dan memanipulasi hipotalamus melalui pemusatan pikiran untuk memperkuat sikap positif sehingga rangsangan stres terhadap hipotalamus berkurang (Reiss & Dombeck, 2008).

KontraindikasiPMR :Beberapa hal yang mungkin menjadi kontra indikasi latihan PMR pada pasien di rumah sakit adalah masih adanya selang darinase, ketidaknyamanan muskuloskeletal, dan penyakit jantung berat/ akut. Latihan PMR dapat meningkatkan resiko penurunan tekanan darah, sehingga perlu memeriksa tekanan darah untuk mengidentifikasi kecendrungan hipotensi (Bourne, 2011).

ProsedurPMR :

1.      Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Pasien diminta membuat kepalan ini semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Lepaskan kepalan perlahan-lahan, sambil merasakan rileks selama ± 8 detik. Lakukan gerakan 2 kali sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

2.      Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit. Lakukan penegangan ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks yang dialami. Lakukan gerakan ini 2 kali.

3.      Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot bisep. Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot bisep akan menjadi tegang. Lakukan penegangan otot ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

4.      Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher. Rasakan ketegangan otot-otot tersebut ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

5.      Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya  terasa dan kulitnya keriput, mata dalam keadaan tertutup. Rasakan ketegangan otot-otot dahi selama ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

6.      Gerakan keenamditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata. Lakukan penegangan otot ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

7.      Gerakan ketujuh     bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang. Rasakan ketegangan otot-otot tersebut ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

8.      Gerakan kedelapan dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir  dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut. Rasakan ketegangan otot-otot sekitar mulut selama ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

9.      Gerakan kesembilan ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian belakang. Pasien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga pasien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas. Lakukan penegangan otot ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

10.  Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan.  Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian pasien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka. Rasakan ketegangan otot-otot tersebut ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

11.  Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada. Kondisi tegang dipertahankan selama ± 8 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas. Rasakan ketegangan otot-otot punggung selama ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

12.  Gerakan kedua belas dilakukan untuk melemaskan otot-otot dada. Tarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Tahan  selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, pasien dapat bernafas normal dengan lega. Lakukan penegangan otot ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

13.  Gerakan ketiga belas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Tarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian tahan sampai perut menjadi kencang dan keras. Rasakan ketegangan otot-otot tersebut ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

14.  Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah  telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang. Rasakan ketegangan otot-otot paha tersebut selama ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.

15.  Gerakan kelima belas bertujuan untuk melatih otot-otot betis, luruskan kedua belah  telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut, lakukan penegangan otot ± 8 detik, kemudian relaksasikan secara perlahan-lahan dan rasakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan rileks. Lakukan gerakan ini 2 kali.